试着利用不同的脚踩方式爬同样的路线，例如都只用鞋子的内侧或都用鞋子的外侧去踩点，如此便会强迫你学习旋转你的脚。

4.练习调整身体的姿势，适当的姿势使你身体更加平衡，脚也能分担更多的重量，乃至于帮助你抓到更远的点。有一种传统的练习方式：在斜板上练习只用脚攀岩，你的手只能用来维持平衡，如此你能更靠你的脚配合身体的动作移动。

5.坐点（rockon）：当你某一脚的位置比另一脚高约60公分，你可以试着坐到这个较高的脚点上，首先将脚踩在最好踩的地方，弯曲你的膝盖，慢慢把你的臀部移到这个脚点上面，你的另一脚摆在适当维持平衡的位置，如果做的好，你应该可以感觉双手几乎可以不需要出力。当然你的脚会有点酸

有些人在尝试这个动作会有困难，抓不到那种平衡的感觉，甚至觉得膝盖附近的肌肉会疼痛，也有人因为一下子脚抬的太高坐上去，造成肌肉的拉伤。

能否坐点与脚及腿的肌力有不可分的关系，你可以藉由一些腿部的重要训练改善坐点的能力。

如何知道脚法的问题在哪，如何改进呢？

要诊断出问题是不容易的，可以请你的朋友帮你观察（两个人互相发现问题，谁也不吃亏。）

（1）别人很轻易就能踩住的点而你却容易滑脱；

（2）如果你踩岩点和移动时总是发出异常的声音，说明你的脚法不够精确；

（3）你更喜欢大脚点而不是就近的点，即使它们较远，需要伸长腿或要跳跃才能够到。这是人工岩壁攀爬者的通病，要知道，在自然岩壁上，可能整条线路都是小脚点。

多数攀岩者（尤其是在人工岩壁）从不相信斜坡能够踩得住，但通常可以（且比当作手点好得多），踩不住的原因是因为脚在踩点时滑脱。

这使得大多数初学者不相信小点或者斜坡点，他们不把身体重量放在脚点上，事实上，这更容易滑脱，你的攀岩鞋橡胶底只有在加力时才能更好地踩住岩点。只有掌握了向一侧顶膝盖，习惯于把重心压到较高的那条腿的方法后，你才不会觉得压重心和磨擦点危险。踩磨擦点时，只要专注于踩点的脚就行了。

踩点要精确。如高手表现的一样，对于脚的控制将产生很大的差异。timemmett曾这样叙述他一次solodinascromlech的leftwall（e25c）和rightwall（e56a）线路时游刃有余的状态：“我只能看到一些小岩粒点，我把脚尖踩在上面并确信可以踩住。”他并没有提到手点，因为手点只用来保持平衡。最大程度发挥脚的作用，保持前臂不僵硬是爬这条线路的精髓，尤其是你在solo线路时，对于前臂不僵硬的要求非常高。

想要快速提高你的脚法，多爬砾岩和石灰岩俯坡吧，直壁和悬岩亦不错。在悬岩上攀爬，需要更精确的脚法，每一步的移动都要使手臂省力并在力竭之前快速通过。

在俯坡上练习的时间多些，因为手臂不易礓硬，这样便可以专注于你的脚法。闭上眼睛（或许在室内岩馆练习较好），试着移重心，体会用脚承重保持平衡，以及踩点方式对它的影响。

5.攀岩鞋

系带式（lace-up）、粘扣式（velcro）和拖鞋式（slipper）

系带式的鞋子可以作精细的调整，特别“包脚”。通过调整鞋带的松紧程度，还可以获得不同的鞋子支撑性能，鞋带松一些，则鞋子纵向柔软一些；反之，则提供坚硬一些的支撑。这样的鞋子可以有比较宽的使用范围。

粘扣式的鞋子穿脱方便，调整快速灵活，脚掌的运动也更自如一些，但也意味着固定力和支撑力相对不足，特别是长时间的攀登后，会感觉到脚在鞋子里“滚（打滑）”。对于一般的竞技路线或者抱石难题，一条线路的整个过程不过几分钟，这点并不明显；然而在长距离的多段攀登中，这是必须考虑的问题。在使用“塞脚”或者其他需要脚部扭转的动作时，粘扣可能会意外的打开。

另外还可以见到拖鞋式的攀岩鞋，鞋口用弹力比较大的橡皮筋固定，有的辅以拉链。这种结构的鞋子最简单，一般价格也比较便宜，拖鞋式的鞋子由于没有鞋带或粘扣的束缚，脚感比较柔软，而且特别敏感，但是固定力和支撑力都有不足，受力的时候会变形（变形的程度通常是由脚丫子决定的）。

鞋底的结构和性能

攀岩鞋根据用途的差异，鞋底结构也是有区别的。鞋底分两层，中底（midsole）和胶底。中底夹在鞋底面料和胶底之间，一般是由不同硬度、弹性的合成材料制成，主要起支撑作用，外面的胶底才提供摩擦。一般一个品牌的鞋子都使用同样的橡胶，除了胶底的厚度不同外，鞋子的整体硬度感觉差异较大，主要就在于采用不同的中底。硬而厚的中底对脚的支撑能力比较强，适合自然岩壁的长距离攀登，相对技术性较差；而薄且软的鞋底适合竞技攀岩和抱石攀登，当然磨损也快的多。甚至有的攀岩鞋为了追求极端的敏感，省略了中底这一层，而在脚底的面料之外直接粘合鞋底橡胶，这种鞋底很软，脚趾几乎能够“抠”住凸起的支点，适用于高难度的仰角或屋檐路线，或者要求摩擦面技术的slab（角度小于90°，但几乎没有突起的支点，完全依靠鞋底的摩擦力）攀登。

攀岩鞋评测

lasportiva

lasportiva是享有盛誉的意大利制鞋厂商，专业生产攀登及户外用鞋类。它的产品线非常宽，从喜玛拉雅登山靴、徒步鞋、休闲鞋类到攀岩鞋等等。lasportiva有悠久的皮鞋生产传统，它的攀岩鞋也基本上以真皮为主要材质，鞋子采用著名的viberam橡胶作鞋底。摩擦力较好，也比较耐用。产品最主要的特点是工艺精湛，剪裁、缝制、胶粘都一丝不苟，穿着非常舒适。

lasportiva的cobra

拖鞋式松紧口，拱形鞋底，大脚趾扭曲。皮质，鞋底有一些硬度，敏感和支撑性能比较平均，适合从初学者到高手的各个级别的爱好者，是侧重技术性的攀岩鞋，适合竞技攀登、抱石和人工岩壁。

lasportiva的mythos

这是一款有12年历史的鞋子，在今天这个快速发展的时代里，这几乎象它的名字一样，成为一个神话。系带式，拱形鞋底但弧度不大，扭曲不严重，比较接近平底。皮质，有较厚的中底，是一款通用性很强的鞋子，适合竞技攀登、裂缝、抱石和人工岩壁。它的系带系统有一个独特的设计，鞋带从脚跟后环绕一圈，这样脚跟锁定特别结实，不容易脱出。

fiveten

fiveten是一家美国公司，专业生产攀岩鞋。five。ten（5。10）象征着攀岩水平的发展。在几十年前，5。10被视为人们攀登能力的极限，而随着装备和运动本身的发展，5。10现在则被视为初学者和进阶人士的门槛。这个相对年轻的美国品牌富有朝气和革新精神，每年都推出大量的新产品，产品很多在中国、韩国生产。

fiveten最突出的是它的stealthc4橡胶。我个人认为，是目前综合性能最好的橡胶。这种橡胶具有很大的摩擦力，硬度适中，也比较耐用。

madrock

这是一家在美国注册的企业，专业生产和攀岩相关的产品。madrock和5.10有很深的渊源，产品也是以国内生产为主，价格上比较实惠。madrock的合伙人之一，美籍韩裔的youngchu，是北京攀岩爱好者的老朋友，他致力于开发北京周边的岩壁，修建了大量质量高趣味性强的新路线；除了在一起攀爬，大家还经常在一起交流，听他讲述30年攀登经验中的故事，从风光秀丽的yosemite山谷到荒凉壮观的pamir高原，乃至世界上最顶尖的登山者才敢涉足的patagonia高原，实在是令人神往。

madrock为它的新型橡胶取名叫做madrubber，这是一种有点极端的材料，如同它取的名字一样。madrubber橡胶具有很强的摩擦力，橡胶质地非常软而且粘，粘着力好但磨损相当快，适合有较高水平的爱好者。如果攀岩者有出色的脚法，这种鞋胶将使你如虎添翼；反之如果脚法不行，鞋子的寿命就会很短。

自然岩壁攀岩开线的一些补充

线路的长度

一般我们用的攀岩动力绳子的长度是50米，把绳子对折一下，双绳的长度是25米，所以一般一段竞技攀岩线路的长度在25米以内，但考虑到线路的特殊情况（例如线路在26米的地方有个平台），也可以将线路开到26米高度，这是因为我们把动力绳的7%延展性算在内了。碰到这种情况一定要在绳尾打个结，以防万一，大家一定养成这种好习惯。挂片和锚点的位置需要慎重考虑，因为不当的挂片位置会防碍攀岩者的攀爬甚至危害他们的安全。根据开线人自身的能力将挂片打的过密或过疏都是错误的。因为打的过密是种浪费，需要很多挂片不说还要很多快挂，过多的快挂会妨碍攀爬，绳子经过快挂越多，摩擦力就越大，攀岩者会感到拽绳很沉重。另外，太多挂片也会影响岩壁的美观。如果把挂片打的过疏，一旦攀岩者坠落，就会有很大的坠落距离，容易对先锋攀者和保护者造成伤害。

挂片的位置

那挂片之间要多大的距离才合适呢？要具体情况具体分析，通常第一个挂片要打的高一点，离地3米左右比较合适，因为打的太低的话，即使挂上第一把锁，还未挂上第二把锁的时候脱落，有可能直接落地，起不到保护效果。第二个挂片和第一个挂片间距比其他挂片的间距要小一些，通常不要超过2米。其他挂片间距在2-4米之间，难的一段密一点，简单的一段疏一点，作到根据难度的分布而疏密有致。打每一个挂片都要考虑到它的上一个和下一个挂片位置，设身处地的想一下如果在上面的挂片位置脱落会掉在什么位置，那里是不是有突起或尖锐的岩石，有没有树等危害攀岩者安全的东西。另外，在大仰角路线上，挂片会打的比较密一些，譬如一米一个挂片；在某些特别简单的线路上，譬如5.4、5.5等，10米左右一个挂片也是有可能的。

攀岩的装备器材是攀岩运动的一部分，是攀岩者的安全保证，尤其在自然岩壁的攀登中。因此平时要爱护装备并妥善保管。攀岩装备分为个人装备和攀登装备。

个人装备：个人装备指的是安全带、下降器、安全铁锁、绳套、安全头盔、攀岩鞋、镁粉和粉袋等。

安全带：攀岩用安全带与登山安全带有所不同，属于专用，并不适合登山，但登山用安全带可权作攀岩时使用。我国大部分攀岩者多使用登山安全带，这是因为国内没有安全带生产厂家，而攀岩爱好者又常是登山人，于是两种安全带也就混用了。

下降器："8"字环下降器是最普遍使用的下降器。

安全铁锁和绳套：是攀登过程中，休息或进行其他操作时自我保护之用。

安全头盔：一块小小的石块落下来，砸在头上就可能造成极大的生命危险，因此头盔是攀岩的必备装备。

攀岩鞋：是一种摩擦力很大的专用鞋，穿起来可以节省很多体力。

镁粉和粉袋：手出汗时，抹一点粉袋中装着的镁粉，立刻就不会滑手了。

攀登装备：攀登装备指绳子、铁锁、绳套、岩石锥、岩石锤、岩石楔（chock），有时还要准备悬挂式帐篷。

其他装备：包括背包、睡具、炊具、炉具、小刀、打火机等用具，视活动规模、时间长短和个人需要携带。

缓冲垫

缓冲垫是抱石运动爱好者最好的搭档，他们可以在你抱石不慎跌落时起到较好的保护作用，甚至在和下方观察保护者一起帮你无后顾之忧的推向一个又一个小小的极限。尤其是在现在出现各种安全问题越来越多的情况下，变得不可或缺。

缓冲垫的组成：

一个缓冲垫应该有两个主要部分组成：内部的填料和外部的保护层.另外还有一些多种多样的附件来使缓冲垫更加完善，例如带扣，肩带，额外的工具袋等.

不同的填料：

内部填料应有两层或更多层组成，最上层应该比其他层密度大并且更厚一些.上层填料的主要作用就是平均分配坠落时的冲击力到整个垫子上.下层大概有6厘米的厚度即可，目的是分解上层传递来的冲力.一块好的缓冲垫的各个填料层能很好的配合吸收抱石者坠落时的能量，保护抱石者的安全.

坚固的外层：

内部填料由缓冲垫外层的尼龙或者cordura材料保护.外层还可以起到保护垫子在岩石或土地等的复杂地形上的滑动，使抱石者在意外坠落时能够稳当安全地在缓冲垫上着陆.

附件：

现在的缓冲垫生产厂家都纷纷提供很多的附件，例如可拆卸的口袋，保持抱石者攀岩鞋清洁的小毯子，最近的缓冲垫还有向舒适的坐垫方向发展的趋势.

日常维护：

大部分的缓冲垫内部都是可拆卸可洗涤的.建议经常清洁垫子内部填充物，灰尘和沙子会破坏垫子的内外层.

6.抱石的简单知识介绍

抱石（bouldering）是时下新兴的攀石运动之一，与传统攀爬形式不同，其高度往往只在四至六米之间，坠落时有软垫作保护，无须携带绳子或安全带、钩环等复杂的保护装备，以便选手最大限度地发挥攀爬极限。

自攀岩运动上个世纪初在欧洲兴起，它的发展已经经历了近百年的历程。人们对线路难度的定级通过采用法国的难度标准和美国的难度标准定级。而作为攀岩运动之一的抱石（bouldering），其出现不过才20年的光景，但却以惊人的速度发展着。现在，世界上有许多优秀的攀岩者主攻抱石。在英国，练抱石的人群有近十几万，当然美国在这方面更为发达。就连世界杯攀岩赛中抱石比赛在站数上都超过了其他形式。

抱石之所以能被广泛接受，和它的自身特点是分不开的。首先，它的攀登形式方便、简洁，动作夸张、漂亮。其次，它所需要的装备和经验比传统攀登少，它只需要一个很好的垫子、一双攀岩鞋和一个镁粉袋，再次，它强调协作精神，而且能在短短几步动作中看出攀岩者的水平差距。并能够迅速提高攀岩者突破难点的能力。

抱石训练是提高力量和技巧的最有效方式之一。但是，抱石训练角度大、强度高、耗体力，很多新手都望而生畏，宁可选择比较温和的顶绳线路来练习。这里提供一种乐趣与效率并重的两小时抱石训练规程，希望爱好者们能摆脱初练抱石时常常出现的失败、挫折感以及过度训练的可能，提高抱石训练的兴致。

下面是寻找这样的动作的一些基本法则。

1.从六步左右的抱石路线开始――这个长度既足以训练你的力量和技巧，又不会长到使你肌肉酸胀。

2.第一次或第二次尝试就能完成的路线不能算数，它们太简单了

3.避免消极过程。如果有一个动作你总是做不了，或者越做越糟糕，这条路线可能太难了，换一个简单一点的。

4.找到一条非常好的路线后要反复练习每一个动作。体会不同的脚点，不同身体姿势的区别。分段练习，精化和完善每一步。注意，你不用每次都从地面起步。

5.休息要充分。给自己三到五分钟的间隔休息时间，每次上岩壁时都几乎完全体力充沛。

6.设立你自己的路线。如果已经贴好条的路线对你而言太难了，那么找六个大点，创造你自己的动作。或者找一个和你水平相近的搭档，互相指定路线。记住，成功是终极目标。头一个小时需要完成一到两条路线。已完成的路线不妨再次尝试。几乎所有的攀岩者，在完成一条抱石路线以后，就把它扔到一边儿了。其实当你完成一条很难的路线时，训练才刚刚开始。第二个小时我们要做的就是温习，竭尽全力提高已熟练了的动作的效率，巩固技巧，同时训练耐力。

如果你在家里有自己的抱石壁，有规律的在家自己训练，却发现在有些进步之后停滞不前了。这可能是因为你的训练方法不得当，或设定的抱石线路不合适。以下是比较主要的6种错误，在自己训练的时候应该尽量避免：

1.设定不限脚点的抱石线路。

最糟糕的错误就是设定只限制手点而脚点不限的线路，这会导致你技巧上的缺陷----永远不需要扭动自己的身体来适应那些你觉得不合适的脚点。当身体处于紧张状态----运用背部和腰腹部的肌肉，伸长你的腿使得脚可以踩住远处的脚点，你会觉得疼痛，没有办法使髋部灵活的转动。假如你真的必须用多于手点数目的脚点，也最好只加一些小点。

2.从来不换点的位置。

如果几个月来一直爬相同的抱石线路，你的提高会很有限。当然，你会在这几条线路上表现得越来越好，但在其他方面上几乎不会有什幺提高。一旦通过了某条线路，就该卸下点来重装。如果你有一些很喜欢，或者说很“适合你”的线路，并且已经连续爬了几个星期了，当心，你可能正在让自己变成一只“恐龙”。

3.只爬自己设定的抱石线路。

如果你不喜欢爬别人设的线路，可能是因为他们的线路上所用到的动作让你觉得不自然、不舒服。而这些动作其实正是你所需要练习的。尝试别人的线路可以了解自己的弱点，获得更大的提高。

4.抱石壁的倾斜角度没有变化。

大多数人都有一个最合适自己的角度，在这个角度上可以发挥得最好。我们有时倾向于避开那些让我们觉得吃力或不能使我们兴奋起来的角度。但是，如果有条件的话，应该最大限度的变换抱石壁的角度。可以偶尔去看看别人的抱石壁参考一下。

5.设过难的抱石线路。

如果你一整天都在尝试你根本做不到的事情，你只是白白浪费了时间。那些在你经过努力可以完成的线路可以让你提高得更快。当完成一条线路之后，可以通过旋转一些关键点或者把他们稍稍移远一些来增加线路的难度。

6.所有线路都只用静态就可以完成。

如果你从来不做动态，这意味着你并不想让自己成为一个boulderer（boulder:抱石）。至少，你要学会如何在你无法锁住自己的点上做deadpoint（一种攀岩技术。动态移动时，在跳起到最高点的刹那轻抓住下个手点）。一条结束点很舒服，有一个距离校远的动态或deadpoint的线路可以帮助你提高爆发力和协调性。

7.攀冰时的皮肤护理

运动使你容光焕发、身体强壮，但皮肤却会在冬天严寒的天气里受到伤害，所以在身体享受极限挑战的同时，不要让你的皮肤受到威胁。

防晒：不要以为防晒只是夏季的专利，在攀冰时，冰雪表面反射的uva、uvb紫外线和红外线具有很强的杀伤力，应该选用spf25或更高的防晒用品和护唇膏，也可考虑穿防晒质料的服装。

防风：攀冰是冬天特有的运动，在给人们带来乐趣的同时，冷风也给皮肤带来了严峻的考验，它会使皮肤出现鳞状裂纹，导致肌肤老化，所以在攀冰前应涂上冬季专用的润肤品。

防寒：低温使皮肤容易流失水分，皮脂分泌缓慢，令肌肤干燥脱皮，运动之后做个面膜，给肌肤补充水分，加速血液循环，对恢复皮肤光泽很有效。

运动后护理：在极限运动之后，一定要让身心得到充分的休息，运动之后稍适休息再去泡个温水浴，加一些用于放松神经和肌肉的浴盐。也可以尝试一下香薰治疗，通过薰蒸、吸入、敷治或按摩，达到放松的目的，建议选用治疗肌肉疼痛的薰衣草精油或帮助血液循环的