过于依赖体重控制的外界因素，你的目标会定得太低，甚至无目标可言。你可能会对自己说，“因为有阻碍，我达不到理想的体重。”这完全是一种消极思想。想象一下这种思想带来的后果，一旦你尝试减肥，你就放弃了自我控制，放弃任何应有的个人决定。要抛弃那样的想法，要认识到，生活中任何有意义的事情都离不开你的积极参与，要充分发挥你的个人主观意识的力量。

§偶然体重心理控制源

如果你c部分的得分达到12~20分，即为影响一般或影响大，说明你基本上不相信自己及其他人或事，你认为改变饮食、锻炼身体和对自己的健康负责都毫无意义，因为在你看来，你的行为与这些选择毫不相干。你认为减掉体重是偶然的事情，是赌博游戏掷骰子的结果。在你的眼里，任何结果都是命中注定的。

别犯傻，这种偶然性心理与自我约束无关，你不愿改变习惯与你不能自律不是一码事儿。偶然是一种无能为力的感觉：你没有看到自我约束的重要性，所以就没有改变的动机。

建议：研究表明，具有较强内在和外在体重心理控制源的人能够减轻体重，相信偶然性的人成功的机会却不大。因为他们觉得改变毫无意义，不管是自己还是别人，都不能影响或支配他们的生活。

如果从内心里就觉得无所谓，觉得“如果我走运，就能减肥”的话，那么你的余生将在肥胖与不健康的状态中度过，你会错过改变生活、让自己健康的重要机会。

我相信，至此你开始意识到，你的体重心理控制源含有你不客观的自我评价和不完善的逻辑，你必须在某些方面调整自己。或许你的思维该少些内在倾向、少些外在倾向或者彻底排除偶然性倾向。这要求你在某些方面有更大的决心，要求你更多地掌控生活。

§内心独白

你对体重及健康的信念及相关思维极大地影响你的内心独白。内心独白是你私密地与自己进行的内在交流，可以涉及生活中发生的任何事情，包括你关注的消极因素、自我批评、自我欺骗和影响生活的错误观点等。如果你的内心独白是消极而且自责的，你就为自己制造了不必要的障碍，你会因此失去控制体重的最佳成功机会。

通过内心独白，将下面这些方面的自我评价写下来：

誗外貌

誗体形

誗体重控制能力

誗锻炼情况

誗自制力

誗健康状况

然后回头查看写下的内容，你的内心独白有怎样的口吻和语气？是积极乐观的，还是悲观失望的？有什么新的见解吗？你的内心独白是内在的、外在的还是听任命运安排？把答案写下来。

把这些重要的反思保留下来，以便日后查阅对比。这些反思包含了有价值的信息，有助于你更加清晰透彻地了解自己。

§借助内心独白最大限度地减轻体重

随着岁月的流逝，你与许多人交谈过，但最主动和持久的交谈还是与你自己进行的。

内心独白是对自己实时的心理访谈，是思想的自然流露。思想也是行为，选择正确的思想就选择了良好的体验，因为一旦你选择了某种想法，就选择了与之相应的结局。假如你选择了自我否定、自我贬低，那你就选择了游移于这种思想中的不自尊和不自信。假如你选择沾染了悲伤的思想，那你就选择了流淌其中的消沉和沮丧。

假如你真的不想锻炼，你的身体就去适应头脑中的信息，对这种抑郁的想法做出反应，压制能量和行动。有这样消极的内心，你无法坚持锻炼而且表现不佳就不足为怪了。如果你的内心独白充满焦虑烦躁，诸如“我永远减不了肥”、“我讨厌自己镜子中的形象”这类信息，这些想法会左右你的行为，就好像你宣告了失败。

从另一个角度讲，因为思想决定行为，所以你要留意自己的内心。在某种程度上，你的内心在为你谋求利益。如果你说，“我找不到时间锻炼”，那你就为自己不想积极锻炼找到一个很好的借口，你就不用承担为必须做得更好带来的压力。

所以掌握这把钥匙的核心在于，抛弃任何妨碍你行动的消极的自我，取而代之以积极的内心。

我这里不是要告诉你，解决体重问题的答案就是整天想好事，而是要善于解析你的内心，要及时发现并改变与减肥目标背道而驰的消极想法。下面你要采取的措施会给你更大的鼓舞与动力，让你一生拥有健康的身体。

第一步：意识到自己的错误想法

在与肥胖病人打交道的过程中，我发现有10种常见的会削弱减肥努力的自毁现象。显然，如果你了解这些现象，意识到它们存在的话，就可以在行动时避免这些现象，以更顺利地实现目标。

1.外在化或内在化

前面谈到的体重心理控制源，会协调并引导你的内心独白。如果你有外在倾向，那你会对自己说，“我不能靠我自己来减肥，我得吃点减肥药。”如果你有内在倾向，你大概会对自己说，“要想实现目标，我每次锻炼必须更用心些。”如果你有偶然性体重心理控制源，你可能会说，“我的身体肥胖是命中注定，我做什么都没用。”

不管你属于哪一类，这些控制源对你的内心都有不容忽视的影响力，这三种精神动力的任何一种都可能造成令你失望的后果。那么，一旦认识到内在、外在或者偶然性倾向的不良做法，应该立即悬崖勒马，不要再受这种动力的驱使。客观现实地评价自己能不能驾驭自我，采取行动让你的生活焕然一新。

2.贴标签

贴标签是内心独白的一种自我描绘，反映了你对自己下的某种结论。多数标签来自你留意到生活如一团乱麻时内心的纷扰，有些标签是别人贴在你身上的。或许你一辈子都因肥胖而被嘲弄。在美国，胖子往往被贴上“懒散邋遢”、“迟钝丑陋”的标签。在某些职场上，肥胖者常遭遇不公平也不合理的对待，可这就是肥胖者悲惨生活的一部分。

不管这些标签出于何处，你往往会将这些标签放在心底。如果听之任之，标签内容就成为你的代名词。如果无法成功减肥，肥胖者通常被列入“失败者”行列。一旦你认可标签的正确性，你一往无前的自信心和决心，以及对理想体重的渴望，都将灰飞烟灭。你相信了一个消极的标签，就否定了一个积极的信念。

3.挫折思维

许多人在节食或锻炼时，告诉自己忍受不了这种吃不上美食、拖着肥胖的身躯进体育馆的挫折与不适。面对形体改变，你情绪低落，感觉沮丧，心想“太难了，胖就胖吧，还是别去什么体育馆了”。

为保护自己，让自己处于一种安稳的状态，你让自己深信，任何饮食或生活方式的改变都太难。这种内心独白标志着现实的悲观主义，你用这种方式回避挫折和不适。但每次想到减肥，你还没踏上起跑线就打了退堂鼓。

4.消极预言

你的内心独白像一个有超自然力的通灵人士，能够预言你的表现。内心独白呈否定态度时，这个预言会让厄运降临，让你抑郁寡欢。你内心的失败阴影会笼罩减肥的全过程，开始时说，“这不行，我永远减不了肥，要减的重量太多，我注定要失败。”到后来说，“这最后的3公斤或5公斤肯定减不下来了。”这种心理占上风时，自信的想法处于劣势，反被拒之脑外。

1954年就有一个轰动性典型事例，预言人在4分钟内能够跑完1英里（约合1.6公里）。当时全世界的人都认为，在不到4分钟的时间里跑完1英里，从人的生理角度来说简直就是天方夜谭，没人能够做到。后来一位名叫罗杰·班尼斯特的年轻内科医生相信自己能做到。他确实做到了，成为第一个在4分钟内跑完1英里的人。而这个故事真正让人受启发的是，就在第二年，另外12位选手打破了这个原先被认为不可逾越的纪录，这对如今的运动员更是易如反掌。

5.一刀切思维

假设你走出浴室，站到体重秤上，显示的数字并不令人满意，你在内心深处嘀咕着，“我又长胖了，一切努力都白费了。”这表明你进入了一刀切的思维方式，生活的结局要么成功，要么失败，没有中间结果。这样的心理，因其自毁信息，极具破坏性，会激发极端的行为。

来看这样一种情形：一天晚上，你与家人共进晚餐，决定吃一小片甜饼当甜点，这样做很好。但这时你的心中却想，“哎呀！反正已经打破减肥计划了，还不如吃掉整个甜饼。”这种极端的内心独白就是，吃一片甜饼，一切都完了，狂吃一顿。正是这种扭曲的内心独白，常常让酗酒者、吸毒者以及暴饮暴食者重蹈覆辙。

6.如临大敌

评价事情时，你会不会夸大其内涵或意义？你的内心会不会喋喋不休地唠叨这些话：“如果我这次减不了肥，就再也减不成了”；“重了1公斤，太恐怖了”；“如果长胖，我男朋友会讨厌我的”。如果你有这样的心理，那你就是草木皆兵，如临深渊，凡事想得糟糕透顶，任何事情都被想象成无法收场的情景闹剧。在你眼里，生活中的事，即使是日常琐事都非同小可。每增重1公斤都让你无法忍受。任何一次失误，哪怕是一次小小的失言都如同灾难。这种内心独白是自毁性的，因为你没有理性地看待事情，你会失去对健康行为的自我控制。

7.黄粱美梦

像时装模特儿或好莱坞巨星那样星光四射的想法，也会时而浮现在你的脑海，让你敢于做拥有完美身材的美梦。或许你听到两周减去1公斤的信息，相信自己也能做到，表面上看起来这是积极的，但实际上是相当消极的，因为这个信息既不合理也不现实。给自己施加无法实现的目标，梦想不能成真，反而会带给你挫败感。

8.感觉错误

有时内心独白并非反映了你真实的内心世界，而是滋生于某特定时刻体验到的一种转瞬即逝的靠不住的感觉，如“我感觉胖了”的思想活动被内心独白解读为“我看起来一定很胖”。你把这种感觉当做千真万确的事实，而且一旦你开始这么想，即便有一大堆的证据表明你看起来并不胖，但你依然无视这些更准确可靠的信息。

9.自我击败

如果你自己先放弃，那你的内心独白会放大音量，直到让其他相关的真实信息销声匿迹。如果你因体重问题抑郁寡欢，那你的内心独白会尖叫着奚落你，“我减不了肥，因为我没有一点自制力。”随后你就谴责自己没能取得减肥的成功，接着抱怨该做的事情没有做，做了的事情也没做好。问题是，如果把这种声色俱厉的无理叫嚷当做绝对真理，慢慢地就弄假成真了。

或许你的父母亲或亲朋好友经常用这样的话说教你：“你瘦不下来”，“你壮得像头牛”，“你这么胖怎么可能有迷人的魅力呢”。这些话进入你的头脑，侵蚀你的思想，歪曲你对自己的看法，很大程度上决定了你的内心暗示，让你一直觉得自己狼狈不堪。如果你对这些话全盘接受，信以为真，听任自己成为笑柄，那就真是可怕的灾难了。你必须承认思想中的这些变化，才可能有力量推翻这些极具毁灭性的内心暗示。

10.自我怜悯

另外一种自我摧毁的诡秘方式，就是因为怕挨饿而形成自我怜悯。在进行严格节食时，这种怜悯就浮出水面。你为自己感到惋惜，听起来应该是这个腔调：“别人能吃奶油冰激凌，而我不能，这太不公平了”；“剥夺我生活中这样的乐趣，真讨厌”；“我没必要这么辛苦保持体形”，“太饿，哪个聚会也去不了”。

这种独白开始还是轻声低语，逐渐变成大声呐喊，嚷嚷营养不足。如果当真严格节食，心理状态会更糟糕。营养不足让你失去生理平衡，产生抑郁情绪，内心独白会更加消极。

这种思维方式后果极具毁灭性。为弥补生活太清苦、自己太可怜的感觉，你或许会暴饮暴食以取得内心的平衡。你没有理智地考虑一下，你仍旧可以参加派对，出去旅游，做自己喜欢的事情。你可以专心去感受朋友间的友爱、美好的风景和愉快的活动，让自己从这种轻松愉快的感受中“充足电”，而不是一心想着吃喝。换个角度思考饮食有节制的生活：如果吃得太多，你吃掉的是健康的体重，迷人的外貌，以及内心的平和。

上面列举了10种具有破坏性的典型内心独白，我希望通过这些讨论，你已经意识到内心独白一旦消极，就像毒草那样有生命力，还有极强的破坏性。如果你贬低自己，你的身体、自我控制力和你的内心独白就会有所体现，你将处于险境之中。我们每个人都会挑剔自身的不足，都会有焦虑和自我怀疑的时候，但是，当这些信息在你的内心扎根，渗透进你的思维的时候，要想实现理想就没那么容易了。如果消极地接受内心独白传递的信息，你就为自己控制体重设置了一个拦路虎。

第二步：挑战错误思维

如果你的体重问题至少有一部分原因是由于你的错误思维，或者对生活中即将发生的事情想当然，你必须努力挑战这种错误的思维。就像法庭起诉人，你的想法必须有证据的支持，你必须仔细核对证据和证词，用事实和真相来说话。

为了达到这个目的，你必须提出四个问题。这些问题能够有效地帮助你为积极思维铺平道路，在你控制体重的努力过程中也一定能助你一臂之力。

你的内心独白正确吗？

大多数人不会怀疑内心独白的真实性，相反会用我刚才描绘的那些自毁思想去感染它。我有一个叫丹的病人。丹一个人独处的时候，经常不自觉地就吃些垃圾食品，他的内心尖叫着，“一个人的时候我情不自禁就想放纵自己大吃一顿。”他来咨询的时候，我问他：“真是那样吗？一个人的时候除了大吃就真的没事可做了吗？”丹列举出除了暴食之外他能参与的一系列活动，这很实用。

把你的内心独白当做一次判断对错的小测验。（上学的时候我就喜欢那样的测验，因为我至少有50%的机会答对！）你的答案是对还是错，你能够证明它的对错吗？你现在是不是觉得，因为你父母曾经说你一直会那么胖，你就把他们的话铭记在心，因为你相信他们，觉得他们的话不会错，你从来就没有意识去检验一下他们说得到底对不对。是的，你在a、b或者c方面都失败了，但你在生活中取得的成功数不清，所以或许他们说得根本就不对，大概你连想都没想过。如果不经过筛选就信以为真，就盲目按照这种思维方式行事，丝毫不考虑其真实性，这是很愚蠢的行事方式。对此，你必须揭露其荒谬的假象和谎言。如果正确，就照办；如果不正确，就排除！这才是正确的选择。

内心独白能够满足你的最大利益吗？

我敢打赌，你可能一直墨守某种信念和想法，认为你过去的减肥努力让你越减越肥。“因为有家族肥胖史，所以我就是减不下去。”那你就成为这种思维的牺牲品。你坚持认为体重问题不可能是你个人的过错，你认为自己完全是家族的牺牲品。你一直用这个理由搪塞自己。除了你本人，别人听不到你内心深处的声音。你一直心甘情愿接受这个表面的借口，不费丝毫的力气就宽恕了自己。

我想问你：认为自己是家族牺牲品、把自己的问题归咎于他人能够真正帮助你保持良好的体形吗？这能给你带来幸福、平和与成就吗？这对你管用吗？如果答案都是否定，那你不要再听信自己的借口和理由，不要再忍受这些想法和观点，这些都对你不起作用，统统扔掉！

内心独白能够保护并促进你的健康吗？

对运动的消极想法能让你逃避运动，并保持健康活力吗？比方说，一身肥肉的事实能阻止你上体育课吗？因身体肥胖怕难为情，就只得待在家里无所事事吗？你强加于自己对外貌的厌恶，经常狂吃甜食和加工食品，对身体带来的负担能和你无关吗？你对压力的反应会给身体造成生理反应吗？你经常让身体疲惫不堪，承受疾病的困扰吗？现在是该清醒的时候了。你应该了解，消极的想法对你有百害而无一利。

内心独白能够帮助你实现减肥的目标吗？

如果你的目标是减轻体重并一直保持下去，保持减肥后的身心健康，那么就必须检测与这个目标相对的内心反应。谈到目标，你现在的思维方式有助于你目标的实现吗？如果你想有更好的身姿，更良好的感觉，怎么还老是重复“这不行”，“这太难了”，这能帮助你减肥吗？你的思想理念和观点态度在推动你靠近目标，还是让你与正常的健康生活越来越远？

当你的内心独白不正确，不能满足你的最大利益，有损你的健康，成为你实现减肥目标的障碍时，那就到了抛弃这种想法，选择其他想法的时候了。应该形成积极健康的内心独白，做那些有益于健康的事情，尤其要挑战你对自己持有的成见，那么你对体重的控制能力就会迅速增强。

第三步：用积极的内心独白调整自己的思维

消极的内心独白具有很强的消极影响和破坏性，与之相对的就是乐观积极的内心独白。积极的内心独白包括建立在现实而非谎言或假象基础上的思想和信息，要把这些思想和信息与生活的这个世界真正融合在一起。

积极的内心独白不是在否认现实的真空里为自己大声叫好。比如你习惯每天下班后吃一袋薯片，一边吃一边哼着歌。事实上，你在自我控制这方面对自己的要求相当不够，你就像只寄宿在公寓里的猫，不停地把食物往自己胃里填。这离我所谓的积极健康的内心独白相去甚远。如果你不顾现实，光跟自己说好听的，让自己沉浸在美好的想象中，这种类型的内心独白绝不是积极的。如果对自己撒谎，那你将付出长期减肥却无法取得真正成功的代价。

理性健康的内心独白会告诉你实情，以便你能为此采取措施。如果有问题，就承认，与自己进行一次开诚布公的交谈。比如你跟自己说：“我是不顾一切地大吃大喝，还是关注我的健康，我应该做出选择，而且能够为此做点什么。”不管跟自己谈什么，都要用事实而不是用谎言去取代它，不要给自己唱自吹自擂的颂歌。

我们前面讨论过，消极的内心独白会从生理上压制人的行为和活力。如果你积极理性地思维，你就给身体和大脑补充了能量，就为成功做好了准备。多年来，科学家们一直在研究大脑和身体之间的联系，他们的研究自始至终表明，思想能够将我们在生活中每个方面的表现发挥到极致。在自我肯定的状态下，音乐家的表演就很少出现错误，销售人员就能够增加销售份额，运动员就能够提高速度和准确度。

所以你必须调整自己的想法，包括用以事实为依据的信息代替消极的内心独白，敦促自己做更大努力，而不是得过且过。

如果你的思维模式毫无益处而且对健康不利，你就该认识到不要再用这种方式思维，而是形成一种健康快乐而且有建设性的内心独白，这一步就是要帮助你做到这一点。要辨别头脑中的思维，检测其正确性，形成积极平衡的内心独白。完成下页表格内容有助于你实现这一点。下表要你做三件事：

1.记录侵蚀思想的消极内心独白的实例。

2.用本章讨论过的四个问题检测那些想法的正确性。

3.用积极的内心独白战胜自毁性想法。

为帮助你做好这件事，请取出本章开头部分你对自己的外貌、体形、体重控制能力、锻炼情况、自制力以及健康状况的内心独白。回顾一下那些信息，选出带有消极、自毁语气的内容，填入下表中。

别不把这项任务当回事，只在脑子里想想答案，而是要写下来，再分析一下，看自己的想法到底有没有根据，有没有道理。

为了完成这项任务，请在表3第二栏“自毁性思维”中，填入与列出的6个方面相关的内心独白，在第一栏“内心独白类型”中判断内心独白的类型，可以参照消极内心独白的10个方面完成该表。

然后回顾有关这6个方面的想法，不妨问自己下面这几个问题以检验答案的有效性：

这是真的吗？

这是我的最大利益吗？

这能保护我的健康吗？

这能帮助我实现减肥目标吗？

把答案写在第三栏“有效性”里。

最后，对第二栏的每个消极想法，都要想出积极理性、有助于你努力掌控体重的不同想法，记在第四栏“正确思维”中。用有建设性的信息取代消极的内心独白，是降低其毁灭性的有力工具。

随着时间的推移，你列举的内容可能会增加，因为一路走下去，你会面临新的挑战，你的内心会识别出其他的消极信息。要一路警惕，揭露错误想法不能手软，排除消极思想是实现终极减肥的重要步骤。

至此你已经完成了一些重要的工作，如果错误思想已长时间侵蚀你的生活，那么改变更加刻不容缓。你要努力质疑自己的体重心理控制源，抵制消极的内心独白，并用健康理性的独白取代自毁性的内心独白。要确保你的思维和自我评价不受错误思维的持续侵害。