，因此你可以在更短时间之内燃烧更多卡路里。你的肌肉越多，新陈代谢率或消耗卡路里的速度就会越快。每990克（2磅）肌肉每天可以多消耗20－30卡热量，这并不多，但是一年下来，总共消耗的卡路里达到9125卡……足够帮你减掉公斤（3磅）。

骑车大部分成年人一得到他们的第一笔工资，就放弃骑车了。骑车的通常都是学生、送快件的人，有时是老先生，自行车被认为不适宜充当化了装的女性的交通工具。但为什么不呢？骑自行车比公共交通工具更快，对环境无污染，如果我们愿意把骑车纳入日常生活，那这项运动可以保证我们的基本健康。

骑车不是一项承重运动，所以应该与阻力训练、散步或跑步结合起来。但是，骑车对改善心血管健康非常有益，而且对关节没有太大要求，所以适合老年人和不太好动的人。每天两次15分钟骑车将保证你的基本运动量，而且还可以让你按时上班。交通确实是个问题，但是越多的人骑车，施加给当地委员会的压力就会越大，增加安全自行车道。如果你要在外骑车，你将需要头盔、车灯和反光夹克。务必维修车座，高度要适当，蹬到底的时候你的腿应该要能完全舒展。决不要喝酒以后骑车，遵守交通规则。以12英里/小时的速度骑车30分钟，可以消耗283卡热量，在山丘地骑的话，每一英里可以多消耗22卡热量。

游泳对那些承受不了慢跑时关节压力的人来说，游泳是一项理想运动。对严重超重者来说，游泳可能是重新锻炼的最好方式，因为水可以托起体重。游泳可以锻炼到全身心血管，但是游泳消极方面是，骨骼密度与承重锻炼直接相关，所以游泳应该与举重训练、跑步或散步结合起来。不幸的是，游泳可能不适合哮喘病人或有呼吸问题的人，因为最近的研究发现，游泳池中的氯元素与儿童哮喘极大增加有直接关系。

水的密度比空气高1000倍，水中运动可以提供12倍于陆地运动的阻力。游泳可以锻炼身体上所有的肌肉，你游得越快，心脏功能就越强。

4。10燃烧脂肪（2）

如果你才刚开始，不要急于求成。开始时每周游3次，每次30分钟，游泳时主要多蹬腿，而不是延长游泳时间。第一周时，试着一口气游，然后休息30秒，反复重复十次。划水动作尽量多样化，因为每种划水动作可以锻炼到不同的肌肉群。这种简单的锻炼坚持几周，或者直到这对你来说已经是小菜一碟，然后逐渐增加游泳时间长度，减少休息时间。不要一次性增加超过10％，比如，从10到11，而不是从10到15。这将保护你不受运动损伤。起初时，最好的感觉是你觉得自己还可以更激烈。游泳比其它任何运动都更加技术性，但是大部分游泳池都有初级、中级和高级游泳课程。使用浮板和鳍板可以增加锻炼强度，很多健身馆还开设水中有氧运动课程，把阻力训练与耐力训练结合起来。大部分泳池都有游泳赞助，给你参加锻炼的原因，如果你没有得到游泳证书，你可以报名参加测试，学习怎样救生或成为教练。以适当速度游泳30分钟可以消耗248卡热量，而30分钟水中有氧运动只消耗140卡热量。

蹦床蹦床是一种低强度有氧运动，可以锻炼到几乎全身的所有主要肌肉。蹦床可以改善协调性，提高精力，强健肌肉，帮助心血管系统，与跑步消耗的热量一样多。蹦床对膝盖和脊柱的影响特别小，应该与阻力训练结合，使锻炼比较全面。你可以交替蹦跳和跑步，还可以手中轻微举重，以锻炼上半身。你可以在任何地方做蹦床，甚至在电视机前。试着每天做三次10分钟锻炼，或做一次30分钟锻炼。30分钟蹦床可以消耗400卡热量。

散步快速走是把锻炼列入日常生活的最简单方式，这也是孩子还小时就可以跟着你一起做的很少的几种运动之一。几年以前，美国一项研究发现，80％成功保持长期健康和减肥的人都把散步作为主要锻炼形式。针对70多岁老人的一项研究表明，坚持散步可以使肺活量恢复到20年之前的水平，另一项研究发现，老人每周散步几次可以减少50％髋部骨折、关节炎、骨质疏松的几率。其它散步相关研究表明，退休老人坚持每天散步2英里，死亡率减少一半，坚持散步的人可以减少氧化退化，降低老年痴呆症的风险。所以，步行上班，去公园散步，养一条狗，参加漫步协会，报名参加有赞助的散步比赛，或者预定一次喜马拉雅步行假日。开始行动吧！

白天经常穿高跟鞋的女性应在走路之前先伸展小腿肚肌肉，避免跟腱受伤。面朝墙壁站立，双手贴墙平放，手臂伸直，一条腿弯曲，另一条腿向后拉开3英尺左右，两只脚后跟都平贴地板。靠向墙壁，直到你能感觉到跟腱到膝盖后面拉紧，然后换一条腿再做一遍。

很多人步行的方式不对，这会导致背部问题，站直，不要向前弯，肩膀放松，扩展胸部，收缩肚子。头和下巴抬起，双手放松。走路时，向后晃动弯曲的手臂，向下挥动时，手应该擦到臀。保持臀部放松，走路从脚趾和脚掌开始，先用脚跟着地。如果你还想锻炼上半身，走路时手里提有点重量的东西。

刚开始锻炼时，以较快的步子步行10分钟，连续做两周，然后把每天步行的时间增加5分钟，但不要降低速度。当你的时间增至每天20分钟，而且你的速度正确的话，你应该是每天走1英里路程（可以开车来测量你步行的距离）。

散步最好的是你不需要任何设备，任何地方你都可以做。一双舒服一点的步行鞋可以穿好几年，但训练鞋对任何走平地的人都可以。如果你打算更崎岖不平的山地远足，那么你需要买一双带底纹、有鞋跟、可以护住脚踝的步行鞋。

你可能还想买个步数计，步程计是一个很小的夹带式小设备，可以通过感受你的身体运动和计算你的步数来计算你走过的路程，如果你知道你一般步子的长度，那就可以把步数计计算出的结果转换为距离长度，不过有更尖端的步数计可以帮你把这一步也做了。你可以整天带着步数计，记录你每天走路的距离，或者用来测步行锻炼时你的步数。显示很容易读取，不需要把步数计从你的手腕上摘下来。步数计应有保护装置，遇到碰撞时不会重新计算。最简单、最便宜的步数计只计算和显示步数、距离，不过，通常你只需要这个就够了。

4。10燃烧脂肪（3）

为健康，每日推荐步数为6000步，为减肥，每日推荐步数为10000步。如果你平常的日子走了6000步，试着每天再增加500步，坚持一周。下一周再每天增加500步，继续这样做，直到最后平均每天步数达到10000步（在购物中心逛3小时＝3000步）。要减肥的话，推荐每天连续步行4000－6000步，但你可以随时步行，尽量频繁，以增加你每日的步数。你可能想要一个步数计来测你走的距离和速度……你应该每小时走3－4英里。在平地每20分钟走1英里可以燃烧120卡热量，在丘陵地每20分钟走1英里可以燃烧162卡热量。

20几岁的时候，我喜欢我的身体，因为我那时很健康，但是20大几岁时，我有背疼，这都是由于老板压榨无度，而我现在还得一样承受这种压力。显然，背疼的毛病并没能随年龄而改善，有时会更加衰退。我现在穿衣服的尺寸比十年前更大了，不过这很大部分原因是我现在的锻炼量不如以前了，我必须承认这主要是因为我没有做计划，但有时是由于背疼。我不会说个人外表随着年龄变老而不那么重要了，但是人们会更加关注健康、自我感觉，而不是看起来怎样。我不会说我对自己的外表很随便，我工作和外出时确实会打扮一下，但我从来都不是一个必须每天化妆化到完美的人。

caroline，40岁，英国

高中时游泳改变了我的生活，我很擅长游泳，这样我可以逃离我那个不和谐的家庭，整天在游泳池里训练。

shanaz，34岁，美国

在匈牙利时，我体重14英石（89公斤），那时我很无聊，妈妈又做很多很油的食物。我到伦敦以后就每天去健身馆健身2－3小时。我做举重、带氧运动、多种有氧运动以及踏板，之后我就绕着泰晤士河跑步1小时。锻炼使我不再那么饿，而且因为忙着，所以就不会那么想吃。在匈牙利时我找不到适合我穿的衣服，因为衣服最大号只有14，我必须穿定做的衣服。当我瘦了一些以后，我穿得上好看的衣服了，对着镜子看自己我第一次感觉很棒。我10几岁河20几岁时没有什么照片，因为那时我不让任何人给我拍照，现在我不在意了，体重在10－11英石（63－70公斤）之间，而且我一直保持这个体重。我心情郁闷时，锻炼能让我开心起来，对我来说，锻炼与精神和身体健康都相关。锻炼让我感觉身体受自己所控制，就好比对于外表、对于自我感觉我还可以做点事情，而且这使我成为一个更加开朗的人。

tbolya，27岁，土耳其

我不是一个健身迷，但我每星期三次跑步3公里（英里），踢足球、打曲棍球。我还喜欢晚上泡吧，并且是整夜泡吧。我试着做很多有氧锻炼，使我的心跳率为每分钟120－160次。我发现跑步最好，但如果是在踏车上，速度是设定的，而我参加团体运动，必须短跑冲刺，而且没有太多时间恢复，所以我觉得这是很好的带氧运动。我还发现反复短跑冲刺训练很有效。

kelly，24岁，新西兰

20世纪80年代，我在洛杉矶度过我的青少年时代，全是劲舞、袜套，每个人都在做有氧锻炼。那就像是某种恐怖节目，谁可以做得最多，谁最有精力，谁的肋骨透过紧身连衣裤最突出？真的很粗鲁。我也是其中的一个，如此沉浸其中以至于高中之后，我当了一段时间有氧运动教练。最后我意识到像这样生活比不做锻炼更加不健康，现在我相信健康应是整体、综合的。

caryn，39岁，美国

人们每天走多少路？

伍斯特大学身体活动和运动研究系的一项研究测量一组自愿者走的步数，一天步数最多的是31000步，是一个厨师，。步数最少300步，是一个学生。从事久坐工作的人平均步数是3000－4500步，但从事久坐工作、坚持散步锻炼的人每天平均步数是7000步。没有车的人每天平均步行6000－7000步。

一个失败的技巧……妈妈买了一本关于漫步和咖啡馆的书，妈妈自己坦言对蛋糕上瘾，希望坚持散步锻炼，如果终点有奶油蛋糕作为诱饵。失败了。她每次都直接开车去咖啡馆。

第二华人站

4。10燃烧脂肪（4）

caroline，40岁，澳大利亚

车子碰坏之后我没有买新的，现在我发现我比以前走路多多了，更加健康了。

phoebe，39岁，英国

4。11心跳（1）

所有的锻炼都有益，但要改善体力和心肺力量，你需要增加速度。跑步、游泳、骑车、上阶梯、快速步行将会使你的心脏加快运作，不过，跳绳、转呼啦圈、划船也是很好的选择。

呼啦圈呼啦圈最早于1958年由美国wham…o玩具公司生产，一年之内，全世界销售量达到1亿只。现在呼啦圈作为健身工具的功能被看得很轻了，但是呼啦圈对腰和臀真的很好，而腰臀是最难锻炼到的部位。呼啦圈还可以锻炼你的节奏感、时间感和平衡感。尽管学会转呼啦圈要花点时间，但任何人只要练习足够时间就能够掌握技巧。大一点的儿童呼啦圈是初学者的最佳选择，不过，成年人一般都觉得运动呼啦圈更容易转，运动呼啦圈更大、稍微重一点。

转呼啦圈其实特别容易让人累，刚开始时并不觉得很激烈，但是转5分钟以上时间，你就可以感觉到心脏、肺和腰在燃烧。逐渐把时间增加至10分钟，在你开始呼啦圈锻炼之前，测量一下你的腰围，每天转两次，每次各10分钟，坚持锻炼八周，然后再测量一下腰围。转10分钟呼啦圈消耗70卡热量。

慢跑尽管散步是有效的保健、减肥方式，但你走得越快，锻炼强度越大，你的心跳率就会越高，有氧能力也会越高。慢跑是任何地点、任何时间都可以做的健身活动，你所需要的就是一个慢跑胸罩、一双轻便、灵活、带软垫的跑鞋，好的运动商店会录下你的跑步姿势，以给你推荐最适合你的跑鞋。跑步姿势要正确，头抬起，肩膀放松，腹部收缩，不要驼背，手臂靠近身体，跑步时前后摆动。跑步时脚掌先离地，脚跟先着地，然后到脚趾，再离地。

跑步是很好的心血管运动，跑步是高强度、承重运动，所以是强健骨骼和避免关节炎、风湿、骨质疏松症的最好的运动之一，但这也是其不好的一点，因为跑步对关节使用量很大，有些人会感觉关节疼痛，脚踝、膝盖或小腿后面疼痛，（如果你跑步受伤，或你感觉到跑步给你身体的压力太大，那就最好坚持散步锻炼或骑车）。参加跑步俱乐部或报名参加5千米跑步比赛可以是很好的锻炼动力，而且是结交新朋友很好的方式。刚开始跑步锻炼时，跑步和步行相交替，最开始不要强度太大，在第一或第二周，跑步5分钟，然后步行2分钟，如此交替，一共15－20分钟。随着你逐渐增加跑步时间，你也就可以减少步行的时间，最后，你应该可以连续跑步20分钟或更长时间。逐渐加快跑步速度，但不要一次增加半英里以上跑步路程，不然你可能会运动损伤。

最近，一位很有名的整容外科医生提出，跑步是皮肤老化、皱纹的主要原因，因为每跑一步，皮肤就被拉离支撑它的肌肉。但是，很多专家不同意他的说法，而且，这对跑步量适当的女性来说并不相干。一周跑步三次就足够了，你应该同时进行体力训练，以使全身都得到锻炼。以10分钟1英里的速度跑步30分钟可以消耗365卡热量，以8分钟1英里的速度跑步30分钟可以消耗446卡热量。打网球30分钟可以消耗232卡热量。

划艇从肌肉、心脏、肺来说，划艇是最全面的运动形式，所以如果你计划在家购置大件的健身器材，划艇机可能是最好的选择。划艇可以锻炼到所有肌肉群，不损伤关节，同时也是很好的心血管锻炼。不足之处在于划艇机占地很大，长约米（6英尺），重量很不相同，从－54公斤（30－120磅）都有。大部分都站立存放，但是如果你的划艇机很重，你最好是有个固定的家，把划艇机放置好，最好是放在电视机前。每天做两次划艇，每次15分钟，每周做五次，逐渐提高你的速度。划艇30分钟可以消耗208卡热量。

跳绳一条简单的跳绳成本低、灵活，可以提高有氧耐力、改善心血管健康、提高灵活性和协调性。跳绳肯定很累，所以开始时可能你只能间断跳几次，开始几周或直到跳绳对你而言变得简单了，试着连续跳绳3分钟，然后休息1分钟，如此重复四次，每天两次。以10％的比例逐渐增加跳绳的时间，以50％的比例减少休息的时间。跳绳与游泳、呼啦圈、跑步和举重训练结合起来，使全身都得到锻炼。跳绳是高强度锻炼，所以应在柔软的地面上跳绳，如草地、地毯或瑜珈垫，以避免关节损伤。每天跳绳5次，每次跳20下，将使你的脊柱和臀承受100高强度震动，这将使你的骨骼强健。每分钟跳绳60－80下，跳30分钟，将消耗286卡热量。

4。11心跳（2）

我7岁的女儿在学校学了呼啦圈，看她转呼啦圈真让人惊叹，她好像毫不费劲，而我去尝试，却花了很长时间也学不会，但我还是学会了。我给自己买了一个更大的呼啦圈，夏天我和女儿就在院子里比赛。我更加擅长呼啦圈之后，转呼啦圈就不是那么累人了。我喜欢转呼啦圈，因为这太有意思了，而且女儿觉得很棒，因为她可以教给我东西。

laura，35岁，英国

结婚之前，我严格遵循锻炼计划，我几乎每天都去健身馆健身1－2小时，傍晚时跑步，我还严格节食。我设定一个目标，然后我坚持不懈，最后我做到了，我减了大概英石（公斤），婚礼之前我必须去把婚纱改小。我觉得那是我感觉最棒的时候，婚礼上当我走过走廊时，我非常自信，每个人都说我好看极了。那以后我的体重稍微上升了一点，但我决定在怀孕之前保持体重在英石（60公斤）一下。

patricia，35岁，爱尔兰

我身体很强壮，这是因为我本身体格大，而且小时候我练过芭蕾、经常爬山登，并且在30几岁之前我一直都坚持锻炼。但是，过去五年来，这些优势都消失了，我不再像我应该的那样健康。如果定期锻炼，我感觉还是很好，但偶尔锻炼一下就没什么用。我有背部问题，而且是个长期的问题，游泳和瑜珈锻炼增加了我的柔软度，减缓背部疼痛，但不幸的是，我知道我锻炼得不够，无法定期坚持。

fay，55岁，英国

由于30几岁时的一场车祸，我很少用腿，我可以稍微走动，但是我不能锻炼。当我看到四肢健全却超重、身体不健康的女性时，我想上前去摇醒她们，别说跑步，只要我能够走路，我都会去锻炼。她们可以灵活活动四肢，可她们却什么也不做。我觉得这是老生常谈，但直到你失去什么东西时，你才能学会珍惜。能够灵活活动是什么也无法代替的。

tran，63岁，英国

4。12强健骨骼

到35岁左右，女性骨骼密度开始以每年约－1％的速度下降，绝经之后五年之内下降的速度加快两倍。女性比男性受骨质疏松、骨关节炎、风湿性关节炎影响的几率高三倍，这些衰退性病痛使她们更不重视锻炼了，但是，研究不断证明，锻炼，特别是承重和阻力锻炼，对预防和减缓关节和肌肉疼痛非常有好处。不动可能可以短时间避免疼痛，但长远来看，这会引起更大破坏，因为这使得肌肉更衰弱，关节更僵硬，行动更迟缓，精力更缺乏。不锻炼的人到65岁的时候，他们的体力会丧失30－40％，到74岁时，三分之二的女性举不动超过公斤（10磅）的物体。身体逐渐的滑坡开始于20多岁时，随肌肉脂肪比率下降而下降，但是你可以阻止这个过程，通过举重，你可以在12周内使体力增加两倍或三倍。如果你固定锻炼，可以减少50％骨骼流失。

我该做什么？你确实需要把有氧耐力锻炼、伸展训练、力量训练结合起来做。有氧耐力训练改善心血管健康，帮助你控制体重（多余体重会对许多关节产生额外压力）。伸展和力量锻炼帮助保持正常关节活动，减少僵硬，增加肌肉、腱、关节囊的灵活性。尽管游泳、骑车对那些灵活性不够的人来说通常更容易，因为他们的体重有物体支撑，但是，骨骼只有承受你的体重时才能变得强健，因此承重锻炼会更加有效，如散步或跑步。这是源自火箭科学，骨骼密度和压力的关系被发现是当人们发现第一批去太空的宇航员骨骼密度明显降低，因为在零重力的空间待的时间很长，骨骼不承受任何重量。现在去太空的宇航员必须每天花几个小时锻炼。

阻力训练阻力训练帮助减少体内脂肪，增加身体肌肉的数量。如果你参加健身馆，教练会给你展示重量训练器材，并教你怎样训练，但不能或不想去健身馆的女性可以通过在家做阻力训练和伸展运动（130页）锻炼体力。就是通过反复锻炼来增加肌肉力量和阻力，更频繁的举重重量小的锻炼比次数少一些举重重量大一些的锻炼更好。美国一项控制研究中，12周重量训练使一些64岁及以上的女性肌肉力量增加了一倍。

我认为保持年轻的秘诀很简单：多动！如果你活动得多，你还没有出局，如果你整天绕着助行车，那你已经出局了。我不想出局，也就是不要衰老，所以我做大量普拉提锻炼，每周大约做2－3次，我还在家锻炼。如果你消磨时间，那么，时间也会消磨你，所以你必须保持忙碌、活跃，你还要使得自己的大脑也保持运作，大脑像身体一样需要锻炼。最近，牛津大学接收了一个79岁高龄的法官，我不介意79岁时再去攻读一个学位的。他们说老年痴呆症是与不动相关的，他们说你应该每天锻炼大脑，打桥牌或做纵横字谜，这就有点像是大脑普拉提锻炼。上一代人很多，60年代的女权主义及其它运动这一代人，似乎把所有事情都集中在50几岁了，她们选择克林普纶不皱布料、短发，她们放弃了，但是我的大多数朋友还在工作，我们还像小女孩一样向彼此推荐口红，我们中没有人打算就这么静静过完一生。

meredith，57岁，英国（右照片）

第二华人站

4。13强健肌肉

蹲踞（115页）保持蹲踞姿势30秒，锻炼一段时间之后时间延长至60秒。早晚反复锻炼25－50次，锻炼臀和大腿。

小腿和脊柱伸展坐在瑜珈垫或洗澡巾上，腿在前方伸直，身体向前伸展，靠向膝盖。绕一只脚掌系上一条宽皮带，腿伸直，身体向前伸展，靠向膝盖，皮带拉紧，把你的脚作为阻力。保持这个姿势30－60秒，另一条腿重复做一遍。每条腿反复锻炼25次。

身躯伸展面对墙壁站立，背部持平，手臂向上举着，双手各拉一条毛巾的两端，身体向一边弯曲时手拉着毛巾两端。身体弯曲约45，保持这个姿势5－15秒。左右两边各反复锻炼25次。

腿和脊柱伸展站立，把脚后跟放在与臀一般高的桌上，腿伸直，身体向前弯曲，脸靠近膝盖，手靠近脚踝。保持这个姿势30－60秒。每条腿反复锻炼10次。

上臂重量锻炼如果你没有哑铃，食物罐头、糖罐或干豆罐都是极好的手臂举重器具。把东西抓在手中，手掌对着臀，手臂在两侧。缓慢抬高手臂至肩高，再放下。双手同时做，重复25次。罐头拿在手中，手朝前，手臂在两侧，弯曲手肘，举至肩高，直到下臂与地面平行，不要再高。保持手肘靠近两侧。双手同时做，反复锻炼25次。

腿重量锻炼用一双尼龙裤袜作为脚踝举重器具，剪开裤袜裤腿，装入900克（2磅）大米、扁豆、干豆或沙，两头扎紧，留足可以绑住脚踝的长度。做家务时绑着这个。

婴儿劈叉正面躺下，背下半部与地面平齐。一只膝盖弯曲，另一条腿伸直。抬起弯曲的这只脚，尽可能离开地面，保持60秒，另一条腿一定要保持与地平齐。另一条腿重复做一遍。每条腿反复锻炼25次。