大腿内侧伸展正面躺下，膝盖弯曲。脚向里收缩，直到碰到臀。转动脚踝，使两脚脚底相接触，膝盖各向两侧放下。保持脊柱平贴地面。保持这个姿势60秒。

脊柱弯曲正面平躺，手臂伸开，与肩平。弯曲膝盖，两只膝盖靠紧。两腿向右贴向地面，两肩要保持平贴地面，扭头转向左面。保持这个姿势60秒，然后反方向再做一次。反复做两次。

张力对照向右侧躺下，手臂在头顶上方伸开，。全身绷紧，像木板一样硬，然后完全放松，使身体失去平衡时，向前或向后倒。左侧重复做一次。

我体重增加的原因是我不像以前那样有时间保持身体活动。我的食量和以前一样，但是我不再有时间可以像过去那样去健身馆健身、游泳或散步。我是一个上班族单亲母亲，有一个还小的孩子，我的大部分时间都放在工作和照顾孩子上了。

jackie，38岁，英国

我做瑜珈，确实能帮我提高体力和灵活度。我每周去上一次训练课，在家能做时我就做。大部分时候，我大量散步，我步行20英里（32千米）毫不费劲，明年夏天我计划和一个朋友一起步行56英里（90公里）。但我在很多方面是个暴饮暴食者，我可以一个周末抽40支烟，然后下一周步行10英里。

marrion，44岁，英国

大约六个月前，我买了一张小型蹦床和一个瑜珈垫，想着我可以在家锻炼。我取笑了健身馆会员卡，以为这样可以让自己更有动力。天哪，没用！我用瑜珈垫来做日光浴，我甚至不知道蹦床放在哪。

nat，32岁，英国

4。13缓解压力

在一项针对46000多工人医疗费用、为期六年的研究中，抑郁和无法控制的压力成为最花钱的健康风险因素。已经表明，定期身体运动可以帮助抵抗压力、焦虑的破坏性后果，但是很多人都发现白天找不到时间去锻炼。以下是你可以在办公椅上进行的锻炼，所需时间不超过喝咖啡休息时间。定期做以下锻炼将减缓紧张、僵硬和重复性劳损（rsi）。

颈部伸展缓慢扭头，顺时针转半圈，然后扭回。再逆时针转半圈。不要把头扭转一圈。闭上眼睛，感受这种伸展。顺时针逆时针方向各重复10次。

肩部重量锻炼把肩膀耸起（收缩），尽可能高，然后放下（放松）。向上时吸气，放下时呼气。重复7次。

背下半部伸展轻轻向前弯腰，把胸口贴向大腿，通过这个动作来伸展背下半部。

身躯伸展和放松掂起脚，用脚趾站立，越高越好。拉伸每一块肌肉，然后身体向前完全放松，让膝盖弯曲，身躯、头和手臂自由向下悬垂。拉伸时吸气，放松时呼气。重复2－3次。

身躯摇摆保持〃放松〃姿势，肌肉保持放松。向两脚转移体重，使身躯两侧摇摆。保持全身（特别是脖子）松弛。重复3次。

腿伸展坐在椅子上，向前伸腿，弯腰把手伸向脚。弯曲足部，使脚趾向上，这样你可以增加这个锻炼的有效性。

手和前臂握紧右拳，绷紧右手，保持数三声。数到6－10时放松。重复，然后做左手，然后双手一起做。

二头肌和三头肌手臂伸开，与肩膀齐，与地面平行。拳头朝向天花板，弯曲手肘，绷紧二头肌。保持，放松，重复5次。再重复做，不过这次拳头朝向地板，弯曲手肘，绷紧手臂后部的三头肌。保持，放松，重复5次。

大腿和臀坐着时，收缩臀，脚跟使劲抵地。保持数三声，数到6－10时放松。

小腿脚背和脚趾向胫骨靠近。保持数三声，放松，重复。

练手劲做一个自己的压力球。用力去捏压力球，或者双手各拿一只紧紧卷好的袜子，用力去捏。每只手各重复25次。

我感兴趣的是全面健康。健康不仅仅是指身体上的，还指精神健康。这么多人只关注身体健康，而我们生活在一个不自然、不放松、有压力的环境中，这是很讽刺的。健康和快乐是天然机能，它们是一种平衡，不是我们要去为之奋斗才能得到的东西。如果我们不那么辛苦工作，就是随性生活，我们就不必刻意为健康而奋斗。成功的压力从我们一出生就有了，作为孩子，我们必须学习阅读、写作，即使我们还是只知道玩玩具的年龄。

phoebe，47岁，英国

过去十年来，压力是我生活的主要内容。我曾经拼命工作，我婚姻不快乐，所以我拼命工作，以逃离他，逃离那个家。我试过瑜珈和普拉提，作为解压的方式，但我真正需要的是离婚。终于两年前我们离婚了。从那以后，我的精神和身体状态都极大改变了。

esther，34岁，英国

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4。14开阔思维

几千年以前，古印度人认为思想和身体之间有联系，印度成为瑜珈的诞生地。西方健康专家过了很久才接受了这一观点，但是现在整体健康的观念迅速普及化，瑜珈和普拉提对女性很有吸引力，因为这些运动不具有竞争性，也不激烈，它们所带来的挑战和乐趣来自于技巧和镇定。因为瑜珈和普拉提课程要求放松、沉思，因而它们具有吸引女性的一种修身养性的作用，如此，这些锻炼更多被看作是一种生活方式，而不是单纯的运动。但是，陡然上升的盛行意味着好教练供不应求。瑜珈的管理机构……英国瑜珈总署（bwy）承认，预计正在教瑜珈的10000名瑜珈教师中只有一半是合格。现在瑜珈学校泛滥，任何人一个月之内就可以拿个证书上岗教瑜珈了，但是bwy说，瑜珈教练必须先学习四年，才真正有资格上岗教课。许多教练就是学得还比较好的学生，没有老师时，她们就充当老师了，但是瑜珈学得好并不一定就能成为好老师。一个好的瑜珈老师帮助你把姿势摆正确，而且不会把瑜珈课变成自我展示课，只是让学员看她们自己做瑜珈是多么容易。瑜珈有很多形式，有些更动，有些更静。选择适合你需要和健康状况的瑜珈课程。

悠季瑜珈（ananda）适合初学者，对体力和灵活性要求不是特别高。

anusara瑜珈是一种比较新的瑜珈形式，有点嘻皮、昏昏然，注重精神层面。

八步瑜珈（astanga）有时又称热力瑜珈，从体力、灵活性和精力方面说，这是对身体要求最高的瑜珈形式。不适合初学者，但这是难以置信的一种锻炼，能让你感觉完全放松。

热瑜珈（bikram）在加热至100度的房间里做26种动作，又热又难，在你习惯这个之前这会让你感觉恶心。不适合高血压和有呼吸困难问题的人。

整体瑜珈（integral）动作更简单，有很多口号，更多冥想。

艾氏瑜珈（iyengar）艾氏瑜珈的老师都必须经过严格资格认证，质量更有保证。使用木板和皮带，主要是塑造形体。

克里帕鲁瑜珈（kripalu）是一种更加注重冥想的瑜珈形式，强调体形塑造、协调性和呼吸。学员学习动作，并保持。

昆达里尼瑜珈（kundalini）西方最早的瑜珈形式之一，致力于提高精力，大部分动作都基于灵活性。

普拉提（pilates）由前体育专家约瑟夫·普拉提设计，旨在帮助跳舞受伤者。普拉提可以锻炼体力、灵活性、肌肉耐力、协调性和良好的体态，而且非常安全。健身馆开设普拉提课程，用一般的垫子，但有些用的是特殊的普拉提机。像瑜珈一样，普拉提是完美的女性锻炼形式，因为它关注思想，渐进具有挑战性。

每天半小时的瑜珈是我同自己交流的方式。上班族母亲太容易丢失自我，但是每天有30分钟的时间我可以深入自己，做回自己，重新去发现在喧嚣的城市中迷失的自我。

lydia，35岁，美国

我有一本很棒的的小书，介绍坐着做瑜珈的动作。我觉得瑜珈特别好，可以提高灵活性和肌肉力量，而且，如果你真是个很懒的人，做瑜珈时不像真的在做运动，因为不需要跳跃、跑步或仰卧起坐。人人都讨厌仰卧起坐！我认为我们被迫受到媒体或父母陈腔滥调的影响……追求完美身体和脸蛋，如果他们不〃漂亮〃，他们会很伤心。人们期望女性〃完美〃，女性的压力特别大，但是实际没有完美……每当我看到美国最性感的人的广告时我都想吐，真的，什么时候洛伦佐莱玛斯会下来告诉我他其实不是那么的红！

jen，27岁，美国

4。15锻炼成瘾

尽管肯定有更糟糕的东西使你上瘾，但是，当锻炼成为一种偏执的狂热时，它对精神和身体都非常有破坏性。很多饮食紊乱的女性也成为锻炼上瘾者（我们国家的每一个健身馆都会有好几个这样的人）。当你不顾运动损伤、不顾身体不健康而强行锻炼时，你的锻炼计划已经成为了一种自我虐待，你需要帮助了。

你对健康上瘾吗？以下是1－10等级，10为最高等级。情况符合计10分，然后把分数总和，查看测试后面的对应解释。

锻炼对我非常重要。以后我会一直坚持锻炼。

我每天要做至少两个小时锻炼，才觉得自己努力锻炼了。

如果我今天做不了锻炼，明天我会把锻炼量翻倍。

如果我今天做不了锻炼，我就无法正常工作生活。

一点点疼痛表明我正在进步。

如果运动受伤了，我就吃几片阿司匹林或布洛芬，然后接着锻炼。

锻炼更多总是更好。

我锻炼的时间决不能被打断。

我严格遵守锻炼计划，如果无法遵守我会很难受。

10.很多锻炼相关的疼痛都可以通过继续锻炼来消除。

分数80－100分：你需要需求帮助，找你的全科医生谈谈；50－80分：你在靠近锻炼成瘾，对自己放松点；0－10分：成瘾决不是个问题；0分：去参加健身馆。

合成代谢类固醇去年英国医学协会估计，英国一些健身馆的类固醇使用量占13％，英国针具交易报告指出，使用服务的病人有60％不是海洛因瘾君子，而是类固醇静脉注射者。越来越多的女性服用合成代谢类固醇，为的是不需要在健身馆锻炼几小时，却可以得到好看、健美的体形。克伦图特洛或司坦唑醇药丸通常是网上购买，或在健身馆间流通。合成代谢类固醇取自雄性睾丸激素，可以增加肌肉量，不过不是很多。合成代谢类固醇可以减少体内脂肪，激发性欲，扩大###，激发高潮。

听起来很好？再看看其副作用吧。合成代谢类固醇同样会引起掉发，嗓音变粗，体毛增多，胸部收缩，易怒，失眠，恐慌发作，心脏疾病、肝脏、癌症风险增大。而且当你停止用药，你会遭受慢性戒断症状，体重飙升。

我在健身馆有一个学员，她明显是个锻炼上瘾者，她先踩踏车，然后做一个半小时八步瑜珈，再参加一小时有氧锻炼课。每个人都意识到她有问题，但是我觉得她自己没有意识到。我确实觉得健身馆里工作人员应该告诉她，但他们只是在她来健身馆时相互交换以下会意的眼神。

boo，24岁，英国

到现在我已经服用了一年克伦图特洛，我连续吃六个星期，然后停药六个星期，我感觉好极了。我身体状况很好，做爱的次数比以前多了，但是，我注意到我开始掉发了。我头发是金黄色的，所以还不是很明显，但如果情况更糟了，我想我就会停药一段时间。我好像不太去想自己在服用药物的事实，但是如果我去想了，我只有22岁，我不能以后一辈子都依靠药物，但我担心如果我停药了，我就会失去现在的好身材。

annie，22岁，英国

锻炼成瘾？在我梦中吧。我想得厌食症好多年了，可是一直不成功。

monica，29岁，美国

5。1从科学到科幻（1）

皮肤不好就不漂亮，但至少这不再被看作是不可克服的缺陷了。现在我们知道痤疮与荷尔蒙相关，但是200年以前，轻一点青春痘会被认为是肺结核或天花的症状，严重一点青春痘会被认为是梅毒、过度手淫或性生活放荡的结果。19世纪前十年，皮肤病学与性传染疾病研究被认为是相关学科，许多医学杂志，如《皮肤病学杂志》、《梅毒学》，建议医生，如果青春痘治疗无效，患者本人不道德应是主要原因。面对医学、宗教和社会非议的尴尬，长青春痘的20世纪的青少年通常被迫早早结婚作为疗法……这是唯一为人接受的发泄性欲的办法。

在人生中的那段时间，女孩这一生希望成就的最重要的事就是嫁个好夫君，所以，好皮肤成为20世纪的父母们甘心支付的一张通行证。自然，事关经济利益，治疗皮肤问题的医生会更鼓动父母去担心青春痘的负面影响，而且生产商也很快就学会了利用青春期的焦虑。广告词宣称〃男人